40代後半になり、ダイエットの効果が感じられなくなってきました。しかし、今年の正月に立てた目標を達成するため、今も痩せたいという思いがあります。着物を美しく着たいという願望と、何より健康でいたいという理由から、絶対に痩せたい。
年初から、玄米食や YouTube の動画視聴、サプリメント摂取、食事量の制限など、自宅で手軽にできるダイエット法を試してきました。一時的に体重が減少することはありましたが、ダイエットの辛さや体重のリバウンドにより、長期的には効果が実感できませんでした。
自力でのダイエットに限界を感じ、ライザップへの入会を考えました。しかし、リバウンドの懸念もあり、他のパーソナルジムを探し、Google で評判の良かった近隣のパーソナルジムに入会しました。
この決断が大正解!2024年5月に入会し、2か月経過した現在、順調に体重が減少しています。以前は息を切らしていた階段や坂道も、楽に登れるようになりました。
この2か月間、パーソナルジムに入会して良かったことや具体的な取り組みを紹介したいと思います。
パーソナルジムに入会してよかったこと
- 結果がでたこと。2ヶ月で3.5キロ減少!
- 正しい運動の知識がついたこと
- 自分の身体でどこが動いていないか、苦手な箇所がわかったこと
- 身体はつながっているということがわかったこと
- 食事はしっかり3食とるのがよいと実感したこと
- 炭水化物は食べた方がよいと実感したこと
- ダイエットは100人いたら100通りあるということ
パーソナルジムについて
2024年5月からパーソナルジムに通い始めました。自宅から一駅先にあるジムなので、週2回ジムで運動を行うだけでなく、1時間のウォーキングも実施しています。
- 2024年5月から開始
- 週2回。1時間/回
- 自宅から歩いて片道30分の場所
- トレーナーは2人在籍。基本的には、体験入会したトレーナーのいる日に通う
- 予約は月初に来月の予約をとっている
- 予約の変更はアプリで簡単
パーソナルジム 1ヶ月目
ジム初日。体重測定や体の動きを見てもらい、指示通りに動いてみましたが、疲労困憊でした。ジムから命からがら逃げ帰ったような状態でした。しかし、最初の1ヶ月は、ジムに行くだけでも自分を褒めていました。
それでは、実際に行ったトレーニングを一部ご紹介します。
胸椎をあげさげする動き
最初の1ヶ月間は、トレーナーの指示する筋トレに加えて、ピラティスのような動きを実施しました。すべての筋肉がとにかく“苦手”でしたが、特に重視して行っていたのが「背中を丸める」ことです。
ちなみに、ジムのトレーナーさんは、私ができないことを“野中さんは●●が苦手ですね”と言い換えてくれるのがよかったです。すべての筋肉をうまく動かせていないし鍛えられていないので、結果的にすべてが苦手になるのですが、言い方は大事だと思いました。
この動きに運動名があるのかもしれませんが、棒人間で動きを表現してみます。(棒人間難しい。。)
ピンクの箇所は筋膜ローラーです。なければ台などでも代用できますが、筋膜ローラーがやりやすいです。骨を一つ一つ丁寧に上げていくイメージが大事なので、ゆっくりと骨を意識して行います。これは毎日自宅でも行いました!
2ヶ月目に教えてもらい知ったことですが、「骨盤」を使えるようになるとこの動きがスムーズにできるようになります。背骨を上げていくときには「骨盤」を後傾させ、背骨を下げるときには「骨盤」を前傾させます。
なぜ早く教えてくれなかったのかというと、胸椎と骨盤のどちらも全く動かせなかった私に対して、骨盤を前傾・後傾させると教えてもできないからだそうです。最近になって骨盤を動かせるようになってきて、この動きもだいぶ得意になってきました!
スクワット
スクワットは複数のやり方を教えてもらいました。ジムで初めて行ったスクワットを2つご紹介。
(イラスト左)両手で「ケトルベル」という重りをもち、おしりを突き出してしゃがんでから、お腹に力をいれたままでお腹の力で起き上がるスクワット。ケトルベルというダンベルは手でかかえたり、もったりといろんな使い方ができて便利です。
(イラスト右)バランスディスクという、ぷにょぷにょしたクッションのようなものに足を乗せて、バランスを取りながらやるスクワット。体幹が鍛えられていきます。
ダンベルを使った動きも多く実施しました。ダンベル欲しいな。
息を吐く練習
トレーナーから「息を吐くのが苦手なので、吐く練習をしましょう」と言われ、毎週息を吐くトレーニングを行いました。ジムに通うまで気づきませんでしたが、初回のトレーニングで生活や習慣について質問されました。そこで、自分は交感神経が常に優位で、常に臨戦態勢になっていると指摘されました。これは息を吐くことを鍛えると改善されるそうです。
思い返せば、日々起きてから寝るまで常に動いていて、ゆっくりすることが苦手でした。それは単に性格の問題だと思っていましたが、まさか息をうまく吐けないことが原因だったとは驚きました。
息を吐きながらする運動は次のようなものです。おしりを支点として足と上半身を浮かせた状態で、手のひらを上に向けたまま手を上下に動かします。この動作をしながら、息を吐き続けます。
息を吐ききったら、一度姿勢を元に戻します。その後、鼻から息を吸い、再び同じように息を吐き続けます。この動作を繰り返し行います。普段息をしっかり吐くことができてなかったのでこの動きは本当に苦しい。。。
形は異なりますが、毎日この吐いて動く運動は実践しています。他の動きも自宅で実践しています。
パーソナルジム 2ヶ月目
1ヶ月が経過し、体重測定をするとマイナス1.5kgの減少。無理に毎月何キロ減らそうとは思っていなかったのですが、トレーナーから、順調だとマイナス2kgは行くのだけど、食事を確認しましょうということで、食事をみてもらうことに。食事はカロミルを使い記録をしていました。朝昼は作る時間がもったいないので兼用にしていて、夜ご飯はなるべく炭水化物を抜きにしていましたが、この年齢だしそれでも食べ過ぎだろうなと思っていたところ、「食べてなさすぎですね」と言われ驚きました。
そこでトレーナーからもらったアドバイスは以下。
- 1日三食摂取すること
- 炭水化物は食べてもいい、むしろ食べること
- 水溶性食物繊維を意識的に摂取すること
- 脂質の過剰摂取に注意すること
- カロリーにはひとまず注目しないこと
- 足りない栄養素はサプリをとってみる
具体的には、色んな栄養素を考えず、まずは「主食・主菜・副菜」を用意することだけを考えてくださいとのこと。「朝・昼・晩」に「主食・主菜・副菜」がある表をイメージし、これを埋めていく形で食べるだけ。
この表を埋めて食べることが簡単だったので、しっかりと三食食べることができました。こうして「主食・主菜・副菜」を意識した食事構成を心がけた結果、2週間でさらに2キロの減量に成功しました!
トレーナーに報告すると「僕を信じてくれて食べてくれてありがとうございます!」と言われました。聞くと、食べることが怖くなってしっかり食べることができない人も多いとのこと。
あとは、言われた通り「マグネシウム、鉄、ビタミンB郡」(他もあったが)のサプリを取るようにしてます。グミサプリはお気に入りです。
まとめ
自宅でYouTubeにある動画をやっていたり、食事を減らしてみたりのダイエットを続けていた頃に比べ、運動習慣がつき、自宅でも何に効果があるかを理解した上で筋トレができるようになったのがよかった。
しっかり体重が減ったことも良かったですが、何より日常の動きが楽になってきたことが大きな収穫です。自宅は坂の上にあるのですが、以前は駅や買い物に行くだけで息切れしていました。今では息切れすることなく坂を登れるようになりました。
また、三食きちんと食べるようになったので、空腹によるストレスもなくなりました。これは大きな改善点です。
さらに、「〇〇を食べたら痩せる!」「この動きを5分毎日やれば痩せる!」といったダイエット情報に惑わされなくなったことも良かったです。
ジムのトレーナーが勉強熱心な方で、私のレベルにあった運動やアドバイス、さらに段階的に知識を教えてくれるので、教わることが少しずつしっかりと身についていくのが実感でき、本当に毎回行く度に感謝しています。
4ヶ月経過した頃、続きを書こうと思います。